心血管疾病往往发病突然，不易预测。当前，冬季疫情仍时有发生，如遇居家，我们该如何预防心血管疾病的发生呢？今天从饮食、睡眠、运动、情志几个方面跟大家分享预防心血管疾病的小妙招。

　　饮食

　　《黄帝内经》：“冬气之应，养藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”秋有收而冬故能藏，冬藏则次年春长方有根基。如果冬季不注意适当保养精气，则来年春天无以生，而出现各种疾病。

　　冬季进补，来年打虎！在冬季，针对个人情况进行调补，可为来年打下基础。冬季气候寒冷，人的皮肤肌腠致密，汗出较少，摄入的营养物质也容易贮藏起来。建议多食健脾胃及富含维生素的食物，调节饮食结构，多食新鲜蔬菜、水果，多食鱼，瘦肉，蛋类等。

　　需要强调的是，进补目的是补虚，有虚则补，无虚则免。若身体平和、体质不虚则不需要进补，若是不分寒热虚实盲目进补，不但不能补养身体，还可能伤害身体。

　　此外，进补宜平调为主，适可而止，山珍海味、名贵中药，摄入太过易造成脾胃积滞消化不良，甚至酿湿成痰，产生疾病，如高血压、高血糖、高血脂、高尿酸。

　　睡眠

　　失眠会对心血管产生哪些不良影响？

　　随着生活节奏的改变，失眠已成为威胁现代人身心健康的重要问题。

　　中医认为，心主神明。人的精神、情志活动由心所主，与五脏相关。失眠总属阳盛阴虚，阴阳失交，一则阳气亢盛不能入阴，二则阴精亏虚不能敛阳。失眠尚分虚实。久病者，多虚实夹杂，常导致心脑疾患及其他内科杂病。

　　从现代医学研究看，失眠可导致心血管一系列病理生理的变化。

　　①引起自主神经系统失调。目前，几乎所有的研究都认为睡眠不足会使交感神经异常激活。长期交感神经兴奋与心血管事件密切相关，可以引起血压升高、心律失常、冠心病心绞痛、加重心衰。另外，交感神经兴奋，可导致以下提及的血管内皮损伤/内皮功能障碍、血管壁炎症、氧化应激、脂糖代谢紊乱等心血管损害，而这些都是冠心病的危险因素及发病机制。

　　②激活炎症反应。2017年发表的CANTOS研究表明，炎症对心血管的影响不亚于传统危险因素——血脂。研究发现，就算只是稍睡眠不足，比如1天只睡4小时，仍可以使IL-6、TNF-α等炎症因子显著升高。

　　③增加氧化应激。睡眠不足可以通过增强氧化应激来促进动脉粥样硬化斑块形成，同时也会增加斑块的不稳定性，不稳定性心绞痛、急性心肌梗死风险随之升高。

　　④导致内皮功能障碍。睡眠不足可以使内皮素（endothelin）等血管活性物质分泌异常，导致内皮功能障碍。

　　⑤促使血液高凝状态。部分研究认为睡眠＜7小时/天可能导致血浆血管性血友病因子（vWF）升高，可能与前面提到的炎症有关，而vWF升高被认为与血栓形成有关。

　　⑥体重增加。睡眠不足可以使饥饿素（ghrelin）分泌增加而瘦素（leptin）分泌减少，使人易于饥饿、摄食增加，例如喜欢吃夜宵；同时，夜间睡眠不足而白天困倦，会使人运动量减少，共同导致体重增加。

　　睡眠不足可以使胰岛素抵抗增强、胰岛β细胞反应性降低，导致血糖升高。

　　要睡好，更需要睡得对

　　与失眠相对的另一个极端是久睡，后者同样于健康无益。那么，每天睡多久合适呢？

　　根据2015年美国睡眠协会的推荐，不同年龄阶段的人群对睡眠时长的要求各异，其中大多数人（18-64岁者）建议在7-9小时。

　　此外，睡眠应注意天人相应。人的睡眠-觉醒周期应与自然界昼夜交替节律一致。《灵枢·邪客》云：“天有昼夜，人有卧起……此人与天地相应者也”。睡眠与昼夜营卫之气运行有关。

　　那么，什么时间该睡呢？

　　一日之睡眠，须注重子午。《内经》：“卫气昼行于阳，夜行于阴，入于阴则入睡，出于阳则醒寤。”子时（23时-次日1时）营卫交会，人体阴气至极，阳气初生，所以这个时间需要休息；午时（11时-13时），属于阴气初生，阳气始衰，这时也需要适当休息以养阳气。

　　一年之睡眠，应合乎四季。《素问·四气调神大论篇》：“春三月…夜卧早起…；夏三月…夜卧早起…；秋三月…早卧早起…；冬三月…早卧晚起…”这就是说，春、夏白昼变长，人体阳气亦较旺盛，因此可适当推迟入睡；秋季白天逐渐变短，阳气开始衰减，可提早入睡以温养、顾护；冬天白昼时间短，主藏，适合早睡晚起。

　　所以，《内经》又说：“故阴阳四时者，万物之终始也；生死之本也；逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道。”这里的得道，既是《周易》的“顺天应人”，也是庄子的“大道合乎自然”，更是中医的天人相应。

　　想睡好，还要睡得巧

　　正常的睡眠有赖于人体五脏六腑的有机协调。其中，心为“君主之官”，藏神，主神志，与睡眠尤其密切。《千金要方》也强调“凡眠，先卧心，后卧眼。”

　　那么，怎么做才能睡得好？有如下养生要点。

　　（1）规律作息。《内经》有道：“起居有常”。老年人群可早睡早起，一般晚上10点入睡，早上6点起床，午饭后可适当午睡；上班一族，建议根据实际固定睡眠时间，这对于睡眠质量至关重要。建议成年心血管疾病患者每天睡7小时，午睡半小时-1小时。

　　（2）调整睡姿。主张右侧卧睡，以避免压迫心脏引起心悸、憋闷；而左侧卧睡易于压迫心脏和胃部；仰卧时，尽量避免把手放至胸部，否则会导致多梦、噩梦；避免用被褥蒙头大睡。对于心绞痛、心力衰竭患者，应将枕头稍垫高（形成头高脚低），可减少回心血量，使中心静脉压和肺动脉压下降，从而减少心脏负荷及心绞痛发作。

　　（3）清净卧室。注意维持卧室空气清新、流通，避免室内吸烟；按时清洗、晾晒床褥；调节室温至温度适宜，夏天空调温度以25-26℃为宜。床铺避免正对风扇或空调。

　　（4）安神定志。建立合理的睡眠习惯并长期坚持。睡前不喝浓茶、咖啡等含有咖啡因、茶碱的饮料，以免影响睡眠；晚饭不宜过饱、过咸，不宜睡前大量饮水；如难以入睡者，睡前应减少阅读、看电视及手机等，尤其避免观看恐怖、暴力电影或电视剧或小说，以免使精神过度兴奋而影响睡眠。

　　（5）动静结合。选择1-2项喜爱且适宜的运动项目，并长期坚持，有助于调和阴阳，调畅情志，调节睡眠。

　　（6）药物干预。长期睡眠不佳，或伴有焦虑、抑郁等情志不畅者，建议就医并根据患者体质及辨病、辨证所见调养。常见中成药如七叶神安片、甜梦口服液、疏肝解郁胶囊、天王补心丸、归脾丸、知柏地黄丸、珍珠末、安神类膏方、琥珀末等，或在医生指导下适度应用安眠药改善睡眠。

　　运动

　　《黄帝内经》中：“不妄作劳，故能形与神俱”，就是讲不要进行超过体力范围的劳作，有动有静、动静适度、中和不偏倚才是养生正道。

　　对于心脑血管疾病的患者，不建议大家冬季过度活动，以不积累疲劳，不透支体力为宜，微微觉热即可，切不可大汗淋漓，否则容易损伤正气，适得其反。

　　如遇疫情居家，可在上午或下午做八段锦。让身体动则生阳、正气存内。

　　情志

　　“天有五行，人有五脏，化生七情”，学会有效调节情志，对养生防病意义非凡。调节情志，主要就是两个字：一个“和”字，一个“静”字。

　　《素问·四气调神大论》载：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。“和”字，即让心境平和、舒适，不要生出许多扰乱心神的杂念、欲望。孔子云“及其老也，血气既衰，戒之在得”，学会保持心情愉悦是身心同养的秘诀。

　　所谓静，就是要学会使内心平静，“一阴一阳谓之道”，经过一天的奔忙，让内心平静下来，整个人的身体和心灵都会更加舒适。

　　结语：冬季心血管疾病患者尤其要注意保暖，保持平和、平静、乐观的心态，进补得当，运动适量。此外，冬季预防心脑血管疾病还要控制好“三高”，管理好自己的血压、血糖和血脂。健健康康过严冬！